最近、まごわやさしいって耳にしたり、SNSでもみたりするけど、
実はよくわかっていない！ということはありませんか？
今回は「まごわやさしい」について解説していきます。
まごわやさしいとは？
和の食材を取り入れた日本型食生活は
ごはんを中心に、
肉、卵、野菜、海藻、豆類などの食材を使ったおかずや
牛乳、乳製品、果物
などを組み合わせた食生活のことです。
そのバランスのよい食事の覚え方として、それぞれの頭文字から
「まごわやさしい」
と言い換えられ、ここ最近拡まっています。
これらの食材を積極的に摂ることで、生活習慣病予防や免疫力アップ、
疲労回復や美容にも効果があると期待されています。
ま
「ま」は豆類のことで、
良質なたんぱく質が含まれ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富。
特に大豆、大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、
強い抗酸化作用をもつポリフェノールの一種で、
女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることから、
更年期障害や骨粗しょう症の予防に効果があるといわれています。
また、納豆には血液凝固作用のあるビタミンKやエネルギー代謝にかかわる
ビタミンB2が合成されるため、大豆よりも納豆の方がこれらの栄養が多く含まれています。
ご
「ご」はごま、種実類のことで、
ミネラルやビタミンEが豊富。
ごまには、抗酸化成分であるセサミンやセサミノール、ビタミンEに加え、
疲労回復に効果があるビタミンB1も摂取できます。
わ
「わ」はわかめなどの海藻類のことで、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンKが豊富。
特にわかめにはカリウムが豊富です。
や
「や」は野菜のことで、
様々なビタミン、ミネラルが含まれています。
1日に野菜を350g摂取することを目標にしましょう。
さ
「さ」は魚、魚介類のことで、
良質なタンパク源でもあり、
生活習慣病予防に効果的といわれるDHAやEPAが豊富。
小魚などは骨ごと食べれるため、カルシウムなどのミネラルも摂ることが出来ます。
イカやエビ、タコなどは高タンパクで低脂肪、肝機能向上に効果的と言われるタウリンが豊富。
また、貝類も多種類のビタミン、ミネラルを含んでいます。
し
「し」はしいたけなどのきのこ類のことで、
ビタミンDが豊富です。
特に干ししいたけやキクラゲはビタミンDが豊富でカルシウムの吸収率を高め、
骨粗しょう症の予防にも有効といわれています。
い
「い」は芋類のことで、
食物繊維を多く含み、整腸作用を助けるほか、
芋類に含まれるビタミンCは、野菜に比べて加熱によって壊れにくいのも特徴です。
まごわやさしいりどうふ
「まごわやさし」までとれる炒り豆腐をご紹介します。
あとは一品で芋類を足すだけで、「まごわやさしい」を達成できるレシピです。
材料(4人分)
木綿豆腐 300g
ツナ缶 1缶
人参 1/2本
ねぎ 1本
しめじ 1パック
ひじき 10g
めんつゆ 大さじ2
すりごま お好みで
ごま油 大さじ1
作り方
1)ひじきは水に浸けて戻しておく。
2)人参は拍子切り、ねぎは斜め切り、しめじはほぐしておく。
3)フライパンを熱し、ツナは汁ごと、1と2を加え、しんなりするまで炒める。
4)3に豆腐とめんつゆを加えさらに炒めていく。
5)最後にすりごま、ごま油を加え仕上げる。
ポイント
強火から中火で一気に炒めていきますが、火加減は様子をみて調整してください。
写真付きの詳しいレシピはこちらから↓
最後に
いかがでしたでしょうか？
まごわやさしいは頭文字なので、意識するだけでも
バランスがいい食事になっていくので、是非お試しください。
ご覧いただきありがとうございました。
参考:一般財団法人日本educe食育総合研究所ページより
吉田企世子、松田早苗監修、あたらしい栄養学、高橋書店
本多京子監修、からだにいい食事と栄養の大辞典、永岡書店
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